Дышать неПросто

Вот уже нам 7 месяцев, все уважающие себя беременные потихоньку идут в декреты, но мы, ломовые лошадки, остаемся на своих работах-учебах до победного. И времени соответственно не хватает , особенно на очень полезные и рекомендуемые всем беременным курсы дородовой подготовки. А рожать за нас, к сожалению,те  дисциплинированные мамаши, которые посещают сии курсы, не будут)

Одна из важнейших вещей, которыми нам следует овладеть это правильное дыхание. Как же дышать во время беременности и в родах? Я решила испробовать на себе помимо обычных методик чуть-чуть йоги и чуть-чуть китайских  методик. Вот что из этого получилось:


Сначала Китай:


"Налево – направо"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки и плечи расслабленны, подбородок опущен вниз.

Техника выполнения: слегка скручиваемся налево, распрямляя колени, – делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение – делаем вдох, скручиваемся направо – выдох. При этом руки свободно движутся за телом.

"Нагнетающее дыхание"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты и слегка разведены, таз втянут в себя. Руки направлены ладонями вниз и согнуты в локтях, плечи расслаблены.

Техника выполнения: делаем глубокий вдох животом, одновременно выпрямляя колени и разворачивая ладони вверх. Доводим их до уровня груди, сгибая локти и еще больше разводя их в стороны, – наполняем кислородом грудную клетку. Выдох в обратном порядке. 

"Прогиб"

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: руки поднимаем вверх и слегка прогибаемся назад – вдох. Слегка наклоняемся вперед и опираемся руками на колени, сгибая их – выдох. 

Дышим "не тем")

Брюшное дыхание:

Садимся на стул. Одну руку держим на животике, другую на груди. Выдыхаем так, чтобы живот "прилип" к позвоночнику, и дышим животом. Вдохом надуваем пузико, выдохом прилепляем животик к позвоночнику. Старайтесь дышать так, чтобы  соотношение вдох выдох было 1:2, например 3 секунды вдох, 6-  выдох. Пусть сначала соотношение будет меньше, наращивайте его постепенно.Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились, и кровообращение усилилось. Прилив крови дает характерное ощущение тепла –  по аналогии с покрасневшими щеками или ушами (говорят: «щеки горят»). Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает.

Освоив его, переходите к полному дыханию - вдыхаем животом, потом вдыхаем средними отделами грудной клетки, потом верхними (можно в этот момент поднять руки), выдыхаем в обратном порядке, дышать старайтесь так же в соотношение 1:2.

Дыхание в этом соотношении -это отдельный вид дыхания. Называется такой способ дышать при беременности - экономное дыхание.

Его следует практиковать и при дыхании тем, чем девушки дышат обычно, т.е. грудью. При этом надо постепенно наращивать продолжительность фаз вдоха и выдоха, делать паузу после выдоха. Когда вы идеально освоите экономное дыхание, попробуйте дышать в произвольном темпе - это уже высший пилотаж.

"Дышите -не дышите"

Задерживаем дыхание. В норме здоровая беременная женщина может задержать дыхание на вдохе на 30-45 секунд. Чтобы правильно задерживать дыхания надо знать несколько секретов. Делайте полный выдох, после не наклоняйте голову вниз, а наоборот вытяните максимально шею, опустите плечи, как будто еще хотите вдохнуть, задержите дыхание, не прерывайте задержку дыхания резким выдохом, сначала попробуйте "довдохнуть", только после этого медленно выдыхайте.

Поверхностное дыхание

Закройте глаза. Попробуйте дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Выполняя это упражнение, помните: двигается только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10, 20, 30 секунд, а к концу беременности — до 60. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды.
Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки, потому что в нем не участвует диафрагма (1-й период родов). Во время схваток важно, чтобы диафрагма — мышца, разъединяющая грудную и брюшную полость, которая напрягается и опускается при вдохе, — не давила на матку. Поэтому, чем легче будет ваше дыхание, тем меньше опускается диафрагма, что и требуется в этот момент.

"Дыхание собачкой"

Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху—выдоху в секунду. В процессе тренировок постарайтесь дышать таким образом сначала 30 се

кунд, затем 45, а потом минуту.

Вибрирующее дыхание

Выдыхайте, как будто произносите "омммм" с закрытым ртом. При этом ощутите вибрацию во всем теле.

Когда научитесь всем эти видам дыхания, начинайте продыхивать роды:

1. Дышите экономно грудью (начало схваток).

2. Дышите собачкой (интенсивность схваток нарастает)

3.  Чтобы уменьшить боль, дышите прерывисто - 3 коротких вдоха, 1 глубокий выдох.Прерывистое дыхание будет полезно в конце первого периода родов, когда у женщины по
является желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка малыша не опустится, и в конце второго периода, когда она уже рождается.

4. Потуги  -  тужиться следует на полном вдохе, чтобы воздух в легких как-бы выталкивал ребеночка. Если хотите выдохнуть, выдыхайте верхними отделами легким, потом вновь вдыхайте и продолжайте тужиться.

На что направлены упражнения

1.Научиться правильно дышать во время родов.

2.Адаптировать свой организм и организм малыша к недостатку кислорода, это потребуется, когда начнутся схватки. Кроха в это время получает меньше кислорода.

3. Активизировать работу всего организма в целом.

Дыхательной гимнастикой не следует заниматься больше 10 минут подряд.  Если возникает головокружение - это значит у вас в крови  много кислорода и мало углекислого газа, это тоже не есть хорошо, поэтому выдохните и задержите дыхание на 3-4 секунды.

Дышать непросто, но постепенно с тренировками, делать это станет все проще и проще. В конце концов Не потеряется и Вы будете дышать легко)